Was haben Marshmellows mit dem Rauchen zu tun?

Was haben Marshmellows mit dem Rauchen zu tun?

Schaumige Marshmellows – wer könnte widerstehen, wenn man einen direkt vor die Nase gesetzt bekommt? Und was wäre, wenn man euch das Angebot machen würde, in zehn Minuten einen zweiten Marshmellow zu bekommen, wenn ihr bis dahin den ersten nicht esst? Für die meisten von euch wäre das bestimmt eine einfache Übung – aber was hat das mit dem Rauchen zu tun?

Sich zurückhalten…

Genau um diese Aufgabe ging es in einem inzwischen berühmten Test, dem „Marshmellow-Test“. Er wurde von dem amerikanischen Psychologen Walter Mischel in den 1970er Jahren durchgeführt. Mischel hatte damals Vorschulkindern einen Marshmellow, eine Glocke und folgende Anweisung gegeben: „Wenn du die Süßigkeit essen möchtest, betätigst du bitte die Glocke. Ich komme dann zurück und du kannst den Marshmellow essen. Wenn du es schaffst, zehn Minuten lang nicht zu klingeln, bekommst du danach zwei Marshmellows von mir.“

...manchmal gar nicht so einfach

Man kann sich vorstellen, wie das Experiment ausging: Einige Kinder hielten es durch, andere griffen bald zu – und verspielten damit ihre Chance auf einen zweiten süßen Happen. Dieses Ergebnis seiner Studie ist auch nicht der Grund dafür, dass der Marshmellow-Test mittlerweile so bekannt geworden ist. Sondern was in den Jahren darauf geschah, ist der Grund für die Berühmtheit von Walter Mischels Marshmellow-Test. Der Psychologe erkundigte sich nämlich immer mal wieder danach, was aus den Jungen und Mädchen geworden war, die an seinem Experiment teilgenommen hatten. Und machte dabei eine interessante Entdeckung. Kinder, die damals die zehn Minuten abwarten konnten und sich dadurch einen zweiten Marshmellow erspielten, entwickelten sich zumeist zu beruflich erfolgreicheren Erwachsenen. Sie hatten auch später im Leben noch mehr Selbstkontrolle als jene, die sich als Kind (bei dem Test) schlechter zurückhalten konnten.

Hat man diese Fähigkeit, sich zurückhalten zu können also einfach und das verändert sich dann im weiteren Leben nicht mehr? Nein, so sieht Mischel das nicht. Man kann Selbstkontrolle trainieren und sich dabei immer mehr verbessern. Und damit sind wir beim Thema Rauchstopp.
Auch nach einem Rauchstopp geht es darum, sich zurückzuhalten.

Hier sind drei Empfehlungen von Mischel, wie man erfolgreich widerstehen kann:

1. Ablenken

Mischel konnte beobachten, dass jene Kinder, die die zehn Minuten durchhielten, es verstanden, sich gut abzulenken. Sie konzentrierten sich auf etwas anderes, erfanden zum Beispiel ein Spiel und lösten sich auf diese Weise von den Gedanken an die verführerische Süßigkeit. Das bringt uns zur zweiten Strategie:

2. Verfremden

Laut Mischel hilft es, sich die Verlockung nicht mit ihren süßen oder (im Falle des Rauchens) aufputschenden Eigenschaften vorzustellen, sondern eher abstrakt. Zum Beispiel als Bild mit einem Rahmen darum. Oder als ein Gegenstand ohne Geschmack oder Wirkung. Man kann sich zum Beispiel vorstellen, die Zigarette sei aus Plastik oder das Marshmellow aus Styropor. Dadurch werden diese Dinge gleich weniger verlockend.

3. Zwischen heiß und kalt unterscheiden

Mischel unterscheidet zwischen „heißen“ und „kalten“ Denkmechanismen. Sich zurückzuhalten ist für ihn ein Beispiel für „kaltes“ Denken, die Lust auf etwas typisch für „heißes Denken“. Mischel berichtet darüber, wie er diesen Ansatz für seinen eigenen Rauchstopp genutzt hat. Er hat sein „heißes Verlangen nach Nikotin“ zum Beispiel dadurch abgekühlt, dass er an Zigarettenstummeln gerochen hat. Außerdem brachte er in solchen Verlangensmomenten die Zigarette ganz bewusst mit einer bestimmten Langzeitfolge des Rauchens in Verbindung, nämlich einer Krebserkrankung. Dafür dachte er an konkrete Erfahrungen mit dieser Krankheit, die er im Rahmen seiner Ausbildung an einer medizinischen Hochschule gemacht hatte. Offenbar half ihm das, sein Denken abzukühlen.

Es gibt also Strategien, erfolgreich zu widerstehen, wenn die Lust auf eine Zigarette aufkommt. Die meldet sich übrigens mit der Zeit immer seltener und wird in der Regel auch immer schwächer.

Noch mehr Informationen und Tipps zum Thema Rauchstopp findet ihr unter Werde rauchfrei.

 

Quellen:

Mischel (2014). The Marshmallow Test: Mastering Self-Control. Little, Brown and Company
http://www.columbia.edu/cu/psychology/indiv_pages/mischel/Walter_Mischel.html
http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/sep/20/gimme-how-to-increase-your-willpower-marshmallow-test

     
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