Rauchfrei Challenge

In 5 Minuaten kann ich auch 2-3 Seiten in einem Buch lesen

Seilspringen; Buch lesen; Atemübungen; leichte Bewegungsübungen (z.B. Hüftenkreisen)

Hab immer eine Trinkflasche dabei, am besten eine mit integriertem Strohhalm oder so eine Art “Nuckelflasche” - Wasser rein und trinken - funktioniert super

Comics lesen oder neue Playlists anlegen beim Musik hören beschäftigt die Finger. Wenn das Handy nicht in Reichweite ist tun es auch Hirn Flick Flacks (etwa A - Z Tiere, Pflanzen, Essen usw. überlegen).

Einfach in den Nichtraucher Bereich setzen.

Statt dir eine Zigarette anzuzünden, kannst du beispielsweise eine To-Do-Liste für den Tag oder einer Person eine Nachricht schreiben, bei der du dich länger nicht gemeldet hast. Hauptsache, du beschäftigst deine Finger!

Wenn du einen Freund oder eine Freundin dabei hast, dann mach deutlich, dass du gerade das Bedürfnis hast, eine Zigarette zu rauchen. Rede offen darüber und bitte um Motivation und Zuspruch. Solltest du gerade keine Bezugsperson vor Ort haben, nutz doch den Messenger deines Vertrauens.

Wie wäre es damit, zu entmüllen und die überfüllte Fotogalerie des Smartphones mal wieder in Ordnung zu bringen? Portemonnaie durchgucken, Kassenbons sortieren, alte Flyer wegwerfen usw. geht auch. Wenn das Warten schließlich ein Ende hat, hat man das Gefühl, Ordnung hergestellt zu haben.

Statt dir beim Warten auf den Bus oder die Bahn eine Zigarette anzuzünden, kannst du beispielsweise deine längst überfälligen E-Mails beantworten oder dir noch schnell eine Tasse Kaffee oder Tee besorgen. Solltest du Kaugummi dabei haben, kannst du auch den kauen. Solltest du aber weder Lust auf Kaffee, Tee oder Kaugummi haben, dann rufe spontan deine Eltern oder eine Freundin an und überbrücke die Wartezeit mit Quatschen und Zuspruch holen.

Niemand wartet gerne und trotzdem verbringen wir einen sehr großen Teil unseres Lebens damit, zu warten. Versuche also diese Wartezeit so sinnvoll wie möglich zu nutzen. Hab immer ein Buch dabei, schalte einen Podcast an oder lies Nachrichten.

Bewegung nach dem Essen ist super. Aber vielleicht fragst du einfach einen nichtrauchenden Tischnachbar, ob er sich dir anschließen möchte und ihr geht ein paar Schritte. Im Gespräch gelingt es ihm oder ihr sicher, dich abzulenken. 

Schnapp dir deinen nichtrauchenden Freund oder Freundin und geht trotzdem kurz nach draußen. Ihr müsst nicht eine Zigarette draußen in der Kälte rauchen, sondern könnt auch euer Getränk mit nach draußen nehmen und dabei frische Luft sammeln.

Nach dem Essen darf bei dir eine Zigarette nicht fehlen? Power dich lieber aus und halte dich fit. Geh zum Beispiel eine Runde Spazieren oder Joggen. Du kannst auch mit dem Nachbarshund ein Runde Gassi gehen und dich beim Spielen im Park mit ihm zusammen auspowern - schnalle dir Rollschuhe oder Inlineskater an, schnappe dir dein Fahrrad oder Roller und dann kann es los gehen. 

Nach einer großen Mahlzeit fühle ich mich meist nicht wohl und möchte deshalb zur Zigarette greifen. Meine neue Alternative: Tee oder ein extra Glas Wasser trinken. Hilft der Verdauung und der Prozess des Tee Kochens hat etwas Meditatives.

Überleg dir alternative Belohnungen für stressige Phasen. Bereite dir zum Beispiel leckere, gesunde Snacks vor, auf die du dich freust: Trockenfrüchte, zuckerfreie Gummibärchen, geschnittenes Obst oder Schokolade.

Erinnere dich daran: Wie viele Minuten und sogar Stunden vergeudest du am Tag für das Rauchen? Zeit, die du intensiver für das Lernen oder die Arbeit hättest nutzen können. Um dich in einer stressigen Situation zu entspannen, gönnst du dir zukünftig fünf Minuten Pause mit einem Song von deiner Lieblings-Playlist.

Gut ablenken kannst du dich auch mit einem Gespräch mit deiner besten Freundin/deinem bestem Freund. Sollte das Lernen allein zu Hause für dich zur Bewährungsprobe werden, kannst du dich auch mit einer Lerngruppe in der Bibliothek treffen.

Kurze Ablenkung und kleine Pausen vom Lernen sind super wichtig! Dafür brauchst du aber keine Zigarette - du kannst genauso gut eine kleine Runde an der frischen Luft spazieren gehen, einen Kaffee trinken oder kurz (!) mit anderen Menschen über leichte Themen quatschen, um das Gehirn ein wenig zu entlasten.

Die Pomodoro-Technik hat mir da enorm geholfen! Man arbeitet 25 Minuten am Stück und macht dann fünf Minuten Pause. Wenn die Aufgaben damit kompatibel sind, benutze ich diese Technik immer. Zwar reizen die kurzen Pausen mich auch hin und wieder; ich bin aber grundsätzlich viel entspannter und brauche die Zigaretten nicht. Ansonsten in kurzen Pausen To-Dos durchgehen und durchatmen! Oft kommt Stress von Gedankengängen.

Klingt banal, aber: Lies doch mal wieder ein Buch. Es braucht ein bisschen Übung, in die Erzählung zu versinken, aber wenn du mit den Gedanken in der Geschichte bist, ist in deinem Kopf kein Platz mehr für's Rauchen. Und zum Lesen ist Urlaub die beste Gelegenheit!

Gerade im Urlaub möchte man genießen und es sich gut gehen lassen, deswegen fällt es mir da oft schwer, nicht zu rauchen. Dann werde ich mir der Situation besonders bewusst und versuche, mich auf meine Umgebung zu konzentrieren: Ich genieße die Sonne auf meinem Gesicht und betrachte die Natur um mich herum. Meistens merke ich dann, dass ich mich mal wieder eincremen müsste und dann sind meinen Hände beschäftigt und die Gedanken an Zigaretten verfliegen recht schnell.

Gerade der Urlaub kann ein prima Startschuss sein, um mit dem Rauchen aufzuhören: Kein Alltag, keine festen Gewohnheiten, in die man sonst schnell verfällt. Urlaub machst du bestimmt an einem tollen Ort, wie den Bergen oder am Strand. Oft liegen da in der Luft ganz andere Düfte als zuhause. Versuche also bei jedem Verlangen nach einer Urlaubs-Zigarette, einfach ganz tief durchzuatmen und die Besonderheiten der jeweiligen Umgebung zu genießen, die du durch deinen Zigarettenqualm zerstört hättest. Cooler Nebeneffekt: Entschleunigung.

Wenn du im Urlaub bist, dann gönn dir etwas Besonderes als Belohnung für dein Nichtrauchen. Das gesparte Geld kannst du sinnvoll für dein Wohlbefinden nutzen. Wie wäre es mit einer Massage im Hotel oder einem großen Eisbecher?

Auf Partys am besten die Räume meiden, in denen geraucht wird. Salzstangen oder Gummibärchen sind in solchen Situationen eine willkommene Abwechslung.

In Gesellschaft ist es natürlich sehr schwer 'Nein' zu sagen, da man einem gewissen Gruppenzwang ausgeliefert ist. Auch Alkohol ist nicht gerade förderlich für dein Durchhaltevermögen, versuche also auf Partys weitestgehend darauf zu verzichten. Spaß kann man mit den richtigen Menschen um sich auch so haben - und die lenken im besten Fall auch vom Rauchen ab.

Als Nichtraucher musst du nicht auf Gesellschaft verzichten. Du kannst immer mit nach draußen gehen und dich zu den Raucherinnen und Rauchern gesellen. Wichtig ist, dass du lernst nein zu sagen, wenn dir eine Zigarette angeboten wird. Erinnere dich daran, dass es Gründe für deinen Rauchstopp gibt.

Bist du in Innenräumen, dann geh an die frische Luft. Solltest du mit Entzugserscheinungen wie Nervosität oder Reizbarkeit zu kämpfen haben, besorge dir einen Anti-Stress Ball oder Luftpolsterfolie. Diese kannst du im Notfall kneten oder zerdrücken. Solltest du im Club sein, dann versuche neue Kontakte zu knüpfen und lenke dich mit tanzen ab - der Knetball ist da auch ein gutes Gesprächsthema.

Am besten hältst du dich in solchen Momenten an Menschen, die auch nicht rauchen. Gerade auf einer Party kann das Rauchen verdammt verführerisch sein. Binde andere Menschen in dein Vorhaben ein, bildet eine Alternativgruppe zur Rauchergruppe und unterstützt euch gegenseitig dabei, euch nicht zum Rauchen verleiten zu lassen.

Heiliger Gral: Kaugummi! Das mag absurd klingen, aber mir hilft in dieser Situation nur Kaugummi im Mund, damit ich nicht auf die Idee komme, mir eine Zigarette zwischen die Lippen zu stecken.

Viele Raucher lieben die Zigarette am Morgen. Du musst auf dieses (Morgen-)Ritual nicht vollständig verzichten. Du kannst dir zum Beispiel zu jedem Kaffee eine Duftkerze anzünden und dich über den Geruch freuen, anstatt den nicht so angenehm riechenden Rauch um dich zu haben.

Wie lange hast du eigentlich schon nicht mehr Zeitung gelesen? So eine Tasse Kaffee oder Tee eignet sich perfekt, um die neusten Artikel zu lesen! Das fühlt sich in der Situation dann nicht nur sehr intellektuell an, sondern du bildest dich mit jeder Tasse tatsächlich weiter.

Alternativ kannst du auch auf Tee umsteigen, wenn die morgendliche Tasse Kaffee gedanklich mit  einer Zigarette verbunden ist. Begebe dich auf die Suche nach deinem neuen Lieblingstee und versuche auf  Kaffee zu verzichten. Grüner Tee zum Beispiel ist gut für die Entgiftung, auch Früchtetees sind zu empfehlen. Versuche aber auf das Süßen durch Zucker zu verzichten.

Solltest du noch vor der ersten Tasse Kaffee geraucht haben, beim Aufstehen zum Beispiel, dann lass die  Zigarettenpackung von deinem Nachttisch verschwinden und ersetze sie durch ein Glas Wasser. Hast du es ohne Zigarette in den Tag geschafft, dann belohne dich, denn von dem Geld was du durch Zigarettenverzicht  sparst, kannst du dir etwas Schönes kaufen.

Kaffee schmeckt zwar lecker, kann allerdings Mundgeruch verursachen - erst Recht in Kombi mit einer Zigarette. Seitdem ich nicht mehr rauche, putze ich mir deshalb direkt nach dem Kaffee immer die Zähne. Das wirkt dem Mundgeruch entgegen - und der Lust aufs Rauchen. 

Der klassische Keks auf dem Unterteller kann helfen. Wenn du den nach und nach zu Kaffee oder Tee genießt, lenkt das ab und du hast eh keine Hand mehr frei.

Anstatt sich nach dem Sex eine Zigarette anzuzünden, könnt ihr zur Ablenkung auch einen Film schauen. Ist das keine Alternative für euch, dann trinke in dem Moment der Zigarettenlust lieber zwei Gläser Mineralwasser und mache dir die Gründe für deinen Rauchstopp bewusst.

Feste Gewohnheiten loszuwerden ist nie ganz einfach. Allerdings ist es doch viel schöner nach dem Sex noch zu kuscheln und die Intimität ganz bewusst nachzuspüren und dabei richtig zu genießen, oder? Eben.

Essen und trinken nach dem Sex kann so viel besser sein, als rauchen. Wenn man drüber nachdenkt, ist es logisch: der Körper hat viel Energie verbraucht. Da kann es auch ganz lustig sein, wenn man mit dem Partner zusammen etwas zubereitet.

Um gar nicht an das Rauchen zu denken, hältst du dich am besten bis zur Ermüdung beschäftigt. Lass es nicht dazu kommen, überhaupt Zeit für eine Raucherpause zu haben. Und außerdem: Dein Partner oder Partnerin wird es dir danken, wenn du nicht nach Zigarette schmeckst.

Belohnung nach dem Sport kann auch anders aussehen: Gerade nach intensivem Training ist es sinnvoll, dem Körper neue Energie zu liefern und etwas zu essen. Wenn kein Essen greifbar ist, dann schreibe ich in die Notizen meines Handys, was ich mir kochen möchte, wenn ich zu Hause bin. Letzteres funktioniert leider nicht immer, deshalb habe ich neuerdings immer Müsliriegel in der Tasche.

Sammle Glücksmomente! Nimm dir die Zeit und belohne dich selbst. Tue das, was dir gut tut. Geh zum Beispiel nach dem Sport ins nächste Blumengeschäft und kaufe dir einen tollen Blumenstrauß oder das Lieblingskleidungsstück auf das du schon monatelang sparst. Du kannst dir aber auch eine Freundin/einen Freund schnappen und schick Essen gehen. Belohne dich für deine kleinen Erfolge und lasse dich nicht entmutigen.

Nach einer harten Sporteinheit solltest du dich auf jeden Fall belohnen! Eine Zigarette ist dafür aber wirklich nicht das Richtige. Gönne dir etwas, das nicht nur deiner Seele, sondern auch deinem Körper guttut: mach dir einen leckeren Smoothie aus frischem Obst, ein tolles Essen oder gönne dir ein Schaumbad nach den Strapazen.

Anstatt dich mit einer Zigarette nach dem Sport zu belohnen, kannst du dir zukünftig einen Shake in der Bar deines Fitnessstudios machen lassen oder aber gemeinsam mit deinen Sportkollegen etwas essen gehen.